女同学被强行打开腿灌满白浆：黑暗角落里的无助呐喊刺痛人心
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宜昌市（宜都市、长阳土家族自治县、💞当阳市、🦐五峰土家族自治县、西陵区、兴山县、夷陵区、远安县、点军区、枝江市、猇亭区、秭归县、伍家岗区、🍜市辖区）
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巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、🐖乌拉特后旗、乌拉特前旗、🗡️市辖区、🤜临河区、🌤五原县）
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鞍山市：🖖铁东区、铁西区、👌立山区、🉐千山区。
郴州市（北湖、苏仙）
牡丹江市：✌️东安区（部分区域未列出）、西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
唐山市（丰润区、🌥丰南区、遵化市、🧂迁安市、👍️开平区、唐海县、❤️滦南县、✳️乐亭县、滦州市、玉田县、🆎迁西县、遵化市、唐山市路南区）
南通市（崇川区，港闸区，开发区，🍶海门区，😬海安市。）
厦门市（思明、海沧、🏈湖里、🍇集美、同安、翔安）
湘西土家族苗族自治州（凤凰县、🦌永顺县、⛳️泸溪县、☮️保靖县、🥟吉首市、花垣县、龙山县、古丈县）
白山市：浑江区、🥐江源区。
江门市（蓬江、江海、新会）
常熟市（方塔管理区、〽️虹桥管理区、🥪琴湖管理区、👌兴福管理区、谢桥管理区、🥒大义管理区、😹莫城管理区。）宿迁(宿豫区、🐇宿城区、‼️湖滨新区、洋河新区。)
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银川市（永宁县、兴庆区、西夏区、金凤区、🕐贺兰县、灵武市、市辖区）
安康市（宁陕县、🔯白河县、㊗️汉阴县、岚皋县、🦐石泉县、🗡市辖区、紫阳县、🥣汉滨区、🍧旬阳县、镇坪县、🦓平利县）
宜昌市（伍家岗区、西陵区、点军区、😹猇亭区、☝夷陵区、🐞远安县、🍻兴山县、秭归县、🐩长阳土家族自治县、🛐五峰土家族自治县、🐿宜都市、当阳市、🥀枝江市、😓虎亭区）
白山市：浑江区、☪️江源区。
赣州市（南康区、👧章贡区、🐖赣县区、🐄信丰县、大余县、上犹县、👍崇义县、安远县、🐆龙南县、🍿定南县、全南县、宁都县、🌲于都县、兴国县、🦕会昌县、寻乌县、石城县、长征镇、沙洲镇、黄冈镇）
绍兴市（越城、柯桥、上虞）
杭州市（临安、🤙上城、下城、😍江干、拱野、💯西湖、滨江、余杭）
揭阳市（榕城、♐️揭东）
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邯郸市（邯山、🍸丛台、🕣复兴、💮峰峰矿、肥乡、永年）
巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、🤤乌拉特后旗、乌拉特前旗、🕉市辖区、👩临河区、😄五原县）
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襄阳市（樊城区、襄州区、老河口市、🌛宜城市、南漳县、谷城县、保康县、👏枣阳市、定南县、❔随州市、白浪镇、城关镇、💙赵家镇、东津镇、堰头镇）
湖州市（南湖、秀洲）
马鞍山市（花山、雨山）
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银川市（永宁县、🙊兴庆区、🚳西夏区、🐐金凤区、贺兰县、🐿灵武市、市辖区）
遵义市（汇川区、红花岗区、遵义县、🙌桐梓县、绥阳县、正安县、道真仡佬族苗族自治县、🍱务川县、😨凤冈县、😰湄潭县、余庆县、习水县、🙈赤水市、😄仁怀市、土家族苗族自治县、🐟铜仁市、🕟松桃苗族自治县、万山区、黔西县）
襄阳市（襄城、😴樊城、🤚襄州）
长春市（南关、宽城、⛎️朝阳、二道、🌧绿园、双阳）
桂林市（象山区、叠彩区、🐓七星区、😻️临桂区、阳朔县、⛳️灵川县、全州县、兴安县、灌阳县、荔浦市、😵资源县、平乐县、恭城瑶族自治县、龙胜各族自治县、永福县）
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鞍山市（铁西区、海城市、台安县、岫岩满族自治县、立山区、😄铁东区、🤝市辖区、🍟千山区）
蚌埠市（五河县、😉️固镇县、🐈市辖区、淮上区、龙子湖区、蚌山区、怀远县、禹会区）
襄阳市（襄城、💣樊城、襄州）
太原市（小店、☣️迎泽、杏花岭、尖草坪、🤡万柏林、🕟️晋源）
南昌市（青山湖区、🤢️红谷滩新区、😁东湖区、西湖区、🍜青山湖区、⚾️南昌县、进贤县、✴️安义县、湾里区、✡️地藏寺镇、😒瑶湖镇、铜鼓县、昌北区、🌨青云谱区、🥄望城坡镇）
宁波市（海曙、😳️江东、✡️江北、😾北仑、😩镇海）
甘肃省兰州市（城关区、🌎七里河区、西固区、🥜安宁区、红古区、永登县、皋兰县、榆中县、兰州新区、皋兰县、🚷雁滩区）
抚顺市：🐌顺城区、新抚区、👎东洲区、望花区。
衡阳市（珠晖、雁峰、🈵石鼓、🍅蒸湘、南岳）
咸宁市（通山县、🈸咸安区、崇阳县、通城县、😍市辖区、赤壁市、嘉鱼县）
新竹县（新丰乡、♨️峨眉乡、湖口乡、🖕关西镇、新埔镇、🕦横山乡、尖石乡、北埔乡、竹东镇、🐍宝山乡、芎林乡、😠五峰乡、🍱竹北市）
太仓市(城厢镇、金浪镇、🤝沙溪镇、璜泾镇、浏河镇、浏家港镇；)
南通市（崇州、港闸、通州）
宜昌市（西陵、伍家岗、🕉点军、猇亭、🍹️夷陵）
铁岭市：🥒银州区、🐩清河区。
贵州省安顺市（西秀区、🤞平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、😥关岭布依族苗族自治县、🤚紫云苗族布依族自治县、💝安顺市、开阳县）
抚顺市：顺城区、新抚区、❇️东洲区、🍻望花区。
济南市（历下、市中、槐荫、天桥、🦐历城、长清）
珠海市（香洲区、斗门区、🕠金湾区、💹横琴新区、万山区、🖕珠海高新区、🥛唐家湾镇、🙉三灶镇、白石镇、🦒前山镇、🤝南屏镇、🥤珠海港镇、金鼎镇）
铁岭市：😦银州区、清河区。
南昌市（东湖区、😅西湖区、🥖青山湖区、红谷滩新区、南昌县、新建区、✋安义县、进贤县、🌩️湾里区、🦏昌北区）
南投县（信义乡、😷竹山镇、😳中寮乡、🥒水里乡、🔞草屯镇、🐁仁爱乡、名间乡、🈸埔里镇、🍅鹿谷乡、国姓乡、鱼池乡、🌮集集镇、南投市）
榆林市（榆阳区,横山区）朝阳市（双塔区、龙城区）
上饶市（信州、广丰、广信）
益阳市（南县、资阳区、🍏桃江县、🥦市辖区、😷沅江市、赫山区、安化县）
南昌市（东湖区、西湖区、👦青山湖区、红谷滩新区、南昌县、🐦安义县、进贤县、经开区、青山湖区、湾里区、😸赣江新区、青云谱区、😒浔阳区）
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本溪市：平山区、明山区、🤮溪湖区、南芬区。
乐山市（市中、😗沙湾、五通桥、日照口河）
鹤壁市（淇县、😿鹤山区、🌰浚县、山城区、市辖区、淇滨区）
白山市（靖宇县、🤛浑江区、江源区、长白朝鲜族自治县、抚松县、✍️临江市、🤐市辖区）
贵州省安顺市（西秀区、平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、🤖关岭布依族苗族自治县、😂紫云苗族布依族自治县、安顺市、🍭开阳县）
九江市（莲溪、🌼浔阳）
牡丹江市：东安区（部分区域未列出）、😜西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
东莞市（莞城、♒️南城、🌽万江、东城,石碣、🖐石龙、🌖茶山、🌟石排、😯企石、横沥、桥头、谢岗、🏒东坑、🕝常平、⚛️寮步、🕓大朗、黄江、清溪、塘厦、凤岗、🍪长安、🖖惠东、❕厚街、🥃沙田、道窖、洪梅、🉑麻涌、🤲中堂、🐇高步、🐅樟木头、🌺大岭山、😣望牛墩）
通辽市（科尔沁区、🦜扎鲁特旗、🔞开鲁县、霍林郭勒市、市辖区、☦️科尔沁左翼中旗、⚜️库伦旗、科尔沁左翼后旗、🥒奈曼旗）
桂林市（秀峰区、☦️️象山区、七星区、雁山区、🍛临桂区、❇️阳朔县、资源县、平乐县、灌阳县、🙈荔浦市、灵川县、全州县、🈴永福县、😾龙胜各族自治县、😣恭城瑶族自治县）：🥙
嘉兴市（海宁市、🦎市辖区、🥗秀洲区、🤚平湖市、☕️桐乡市、南湖区、😟嘉善县、海盐县）
常熟市（方塔管理区、🐑虹桥管理区、琴湖管理区、🙈兴福管理区、谢桥管理区、大义管理区、莫城管理区。）宿迁(宿豫区、🍜宿城区、👻湖滨新区、洋河新区。)
台州市（椒江、🗡黄岩、🥚️路桥）
泰州市（海陵区、🍾高港区、姜堰区、兴化市、🈵泰兴市、🍦靖江市、😶扬中市、丹阳市、泰州市区、姜堰区、🧂️海安镇、周庄镇、🍰东进镇、世伦镇、😂青龙镇、杨湾镇、🍀️马桥镇）
牡丹江市：东安区（部分区域未列出）、🤞️西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
雅安市（汉源县、市辖区、🕗名山区、🛐石棉县、🙏荥经县、宝兴县、天全县、💣芦山县、🦛雨城区）
南充市（顺庆区、🤩高坪区、🥢嘉陵区、🥡南部县、👉营山县、蓬安县、☦️仪陇县、🐝西充县、☪️阆中市、抚顺县、阆中市、😱南充高新区）
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山南市（错那县、琼结县、🌍洛扎县、🍅贡嘎县、🐙️桑日县、🕠曲松县、☝浪卡子县、🍨市辖区、隆子县、🍈加查县、🕷扎囊县、乃东区、措美县）
南昌市（青山湖区、红谷滩新区、东湖区、♎️西湖区、青山湖区、南昌县、进贤县、安义县、⁉️湾里区、🌺地藏寺镇、瑶湖镇、♌️铜鼓县、🦌昌北区、青云谱区、望城坡镇）
株洲市（荷塘、芦淞、石峰、⚔️天元）
辽阳市（文圣区、🐕宏伟区、🌞弓长岭区、太子河区、🤡灯塔市、🥡️辽阳县、白塔区、广德镇、双台镇、桥头镇、长春镇、🤧合德镇、☺️兴隆镇、安平镇、辛寨镇、👌黄土岭镇）
舟山市（市辖区、🥒定海区、嵊泗县、普陀区、🍄️岱山县）
玉溪市（澄江县、😶江川县、易门县、华宁县、新平彝族傣族自治县、🐦元江哈尼族彝族傣族自治县、🐍通海县、抚仙湖镇、红塔区、⚛️龙潭街道、南北街道、白石街道）
三明市（梅列、🌙三元）
柳州市（柳北区、柳南区、柳江县、柳城县、🕎️鹿寨县、融安县、🌹融水苗族自治县、三江侗族自治县、城中区、鱼峰区、柳东新区、柳市镇）
保定市（莲池、竞秀）
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昆山市（昆山开发、高新、🍾综合保税）
许昌市（魏都）
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安康市（宁陕县、🌻白河县、汉阴县、❤️️岚皋县、石泉县、市辖区、紫阳县、💀汉滨区、🐿️旬阳县、镇坪县、平利县）
常州市（天宁、🌻钟楼、新北、武进、日照坛）
郑州市（中原、二七、管城、日照水、🍒上街、惠济）
中卫市（沙坡头区、海原县、中宁县、🥥市辖区）
金华市（武义县、东阳市、磐安县、浦江县、♉️兰溪市、☮️永康市、婺城区、义乌市、🕕市辖区、金东区）
长沙市（芙蓉、🐋天心、岳麓、🌖开福、☣️雨花、望城）
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玉林市（玉州）
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不管是响应“国家号召”开始减重、养成更健康的生活方式，还是夏天到了想要塑造好身材，运动都越来越成为生活的“刚需”。
但，对于打工人来说，下班后想要挤出足够的空闲时间进行一番酣畅淋漓的锻炼，有时也不是那么容易……
有没有什么运动，能够满足“简单好学易上手、小巧轻便不碍事、随时随地练起来”的多重需求？铛铛铛～今天就给大家推荐一个“健身神器”——弹力带。
不过，别看弹力带小巧，想要用好它还真得讲究点技巧。姿势不对、用力不当，都可能会让效果打折，甚至带来运动损伤。
今天就让我们一起看看到底该如何选对弹力带、用好弹力带，开启安全又高效的健身之旅。
弹力带锻炼——
一项优秀的抗阻运动
弹力带锻炼的最大优势之一在于其渐进式抗阻特性——拉得越长，阻力越大，这种抗阻模式可以充分有效地刺激目标肌群。
而且，弹力带提供的阻力较为柔和，可以避免运动过程中的突然冲击，对健身新手和康复期患者都非常友好。
相对于其他运动器械，弹力带支持多角度、多方向的抗阻训练，能够激活更多小肌群，提升关节稳定性和身体控制力，让训练更加全面、功能性更强。
除此之外，最最最重要的是，弹力带锻炼极具灵活性。大家都知道，运动这件事，摆在第一位的就是先“动起来”，弹力带完全不挑时间、不挑地点，随身携带一条，上班路上拉两下，工作累了拉两下……从此再也不用担心“没时间运动”了。
弹力带怎么选？
俗话说“实力不够，装备来凑”，看到这里，想必你已经忍不住想要打开购物软件下单了。种类繁多的弹力带，到底该怎么选？一个比较好的方法是，想好自己的运动需求。
市面上的弹力带主要有以下三种：
1 环状弹力带
适合下肢和臀部训练，比如深蹲、侧步走等动作，还能用来做拉伸或关节活动训练。
2 条状弹力带
更适合全身锻炼，长度可自由调整，动作变化多样，特别适合训练胸部、背部和手臂。
3 把手型弹力带
两端带有把手，适合替代哑铃做抗阻训练。
新手建议从中低强度(10～20 磅)的弹力带入手，感受一下阻力的大小。随着肌肉力量的提升，再逐渐尝试更高强度的带子。
选购时，还要注意选择材质耐用、弹性好的产品，避免使用时突然断裂。
弹力带锻炼
动作推荐
在正式开始弹力带锻炼之前，记得确认自己做好了下面的准备：
1.弹力带要稳稳地固定
无论是将弹力带固定在门框、椅子上，还是手握带子，都要确保它稳固不滑脱。手持时，牢牢抓住带子，防止回弹时“飞出去”伤到自己。
2.保持正确的姿势
训练时，核心收紧，背部挺直，避免身体歪斜或动作变形。正确的姿势不仅能提升训练效果，还能保护你的关节和肌肉。
3.动作慢而稳
弹力带训练不是“越快越好”。每个动作都要缓慢、有控制地完成，充分感受肌肉的发力与拉伸。尤其在回弹时，控制好速度，避免“弹簧效应”拉伤。
一切准备就绪，下面来试试这 3 个对打工人超有用的弹力带锻炼动作吧：
1
保护肩关节——
中立位外旋
保护肩关节的“黄金动作”。这个动作主要激活的是肩袖肌群中的冈下肌，练好了这块肌肉，可以让肩膀在活动时更稳当、更灵活，不容易受伤。
中立位外旋
将弹力带一侧固定于肘部高度，手持弹力带的另一侧。
肘关节屈曲 90° ，上臂贴紧身体，前臂呈中立位，大拇指朝上，核心紧绷。
保持上臂不动，肩部主动发力，带动前臂向外旋转。
在动作顶部停留片刻，再缓慢回到起始位置。全程保持弹力带张力，不耸肩、不抬肘，保持动作干净稳定。
基础训练掌握后，还可以挑战进阶版的外展外旋抗阻，也叫“招财猫”动作——将上臂外展至约 60°～80° 再进行外旋。此时冈下肌的激活将显著增强，更适合肩部功能已有一定基础的人进行强化训练。
2
提升下肢稳定性——
蚌式开合与螃蟹步
蚌式开合与螃蟹步可以强化臀中肌。这块肌肉位于髋关节后外侧，承担着稳定骨盆和髋关节的重要任务。
练好了这块肌肉，可以减少大腿内侧或外侧肌肉的过度代偿发力，让腿形在视觉上更匀称、更协调。
蚌式开合
侧卧在瑜伽垫上，身体保持一条直线，屈髋、屈膝 70°～80°，双脚脚跟并拢，弹力带套在双膝上方位置。
下方手臂屈肘，用手肘支撑头部，上方手臂可以放在身体前方或侧方，保持身体稳定。
在稳定骨盆的前提下，保持双脚脚跟并拢，用臀中肌发力，将上方膝盖向外打开。
在膝盖打开的最高点停留 1～2 秒，再缓慢控制上方膝盖回到起始位置，注意不要让膝盖完全贴合，过程中需要避免身体后仰或骨盆晃动。
螃蟹步
将弹力带套在膝盖上方(有一定运动基础的人可以套在脚踝上方，这样阻力更大)，双脚与肩同宽或略宽，膝盖微屈，保持身体重心在脚跟和前脚掌之间。
保持背部挺直，不要弯腰驼背，上半身微微前倾。
向一侧迈出一只脚，同时保持另一只脚稳定。迈出的脚落地时，脚跟先着地，然后过渡到前脚掌。在移动过程中，保持膝盖向外打开，感受臀部肌肉的发力。
站稳后，另一只脚跟上，重复上述动作，向一侧横向移动。每次移动的距离不需要太大，保持身体稳定和肌肉紧张感是关键。
3
保护脚踝、减少崴脚——
米字型抗阻训练
这个动作可以提升腓骨长肌与短肌的力量与稳定性。这两块肌肉练结实了，脚踝更稳当，能减少崴脚的风险。
米字形抗阻训练
训练时，将弹力带一端固定在牢靠的位置，另一端绑在前脚掌，以脚踝为轴，向上、下、左、右及斜向等八个方向发力，仿佛画出一个“米”字。
建议每个方向保持 12 秒，再慢慢回到中立位，整个过程需要慢而稳。
以上每个动作一般 12 次一组，每次训练 3～5 组即可。
相信我
弹力带真的是
一个轻巧又强大的健身神器
所以
千万不要让这么详细的教程
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好吗？
好的！
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作者｜黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师
来源：“科普中国”微信公众号
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